Oleaginosas: benefícios e muito sabor

Castanha de Caju, Castanha do Pará, Amêndoas… Hummm! Muito conhecidas e muito consumidas em todo o mundo, as Oleaginosas são grandes aliadas da nossa saúde.

• Amêndoas

Vem do Oriente Médio, se espalhou em locais do mediterrâneo, como Portugal e Espanha. É a semente da amendoeira, e é um fruto seco.

• Castanha de Caju

Vem do caju, que é uma fruta brasileira, que passou a “ser exportada” para países da Ásia e da África. É o “cabinho” do caju, que vira castanha depois de ser assado para retirar a casca.

• Castanha do Pará

Semente de um fruto de uma árvore de grande porte que se desenvolve bem no clima do Norte do Brasil e na Bolívia, maior produtor mundial do alimento

• Castanha de Baru

É uma semente do fruto que vem do baruzeiro, uma árvore nativa do cerrado brasileiro, na região Centro-Oeste.

• Nozes

Apesar de parecer de um só lugar, são várias árvores que podem dar uma noz: carvalho (semente), o fruto da faia, a avelã (consumida de forma natural, vem da América do Norte, Europa e Ásia), noz pecã (que foi trazida ao Brasil em 1866), e a noz da nogueira (nativa na Europa).

• Macadâmia

Fruto nativa de árvore de origem australiana, se deu muito bem no clima brasileiro e hoje o Brasil é um dos grandes produtores da Macadâmia.

Benefícios das Oleaginosas para a saúde

Todas essas castanhas são ricas em lipídios, um tipo de gordura que é extremamente importante para o corpo, fazendo o transporte das vitaminas A, D, E e K, além de ajudar a evitar a desidratação, e manter o índice glicêmico do corpo. Ah! Elas também dão a sensação de que nosso estômago está cheio!

Além do transporte das vitaminas, muitas das castanhas tem grandes concentrações de as vitaminas E, B, além de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio.

Por causa disso tudo, o consumo das oleaginosas ganhou cada vez mais espaço em dietas.

Estudos de universidades da Inglaterra e Noruega apontam que comer aproximadamente 30 gramas pode reduzir a probabilidade de morrer mais cedo por alguma doença em 22%. Entre os males, câncer, doenças cardíacas e até diabetes!

Além dos pontos mostrados pela pesquisa, as castanhas também pode ajudar em outros itens:

• Saúde cardiovascular

As nozes, por exemplo, ajudam a controlar o nível de açúcar no sangue – o que é bom para os diabéticos, a pressão arterial e a função da parede dos vasos sanguíneos. As amêndoas, que também tem baixo teor glicêmico, são boas fontes de antioxidantes, vitaminas B1 e E e de minerais, que atuam como protetores do coração – mas, atenção! Você não deve consumir mais de quatro amêndoas por dia!

A avelã tem bastante cálcio, magnésio e potássio, que também ajudam a controlar a pressão arterial.

A noz pecã pode ajudar a combater o entupimento de veias e artérias e até ajudar no controle da formação de coágulos no sangue! A castanha de baru tem ômega-9, que também auxilia na prevenção de problemas do coração.

• Redução do colesterol

Alguns dos vegetais tem gorduras que podem ajudar na redução dos níveis de LDL (o colesterol ruim, que entope os vasos sanguíneos) e elevar as taxas de HDL (o colesterol bom, que ajuda a proteger o coração). É o caso da castanha de caju, que tem uma grande quantidade dessa gordura, assim como a noz pecã.

• Unhas, cabelo, pele

Além de tudo isso que nós falamos, as castanhas também tem componentes que ajudam a manter as unhas mais fortes, o cabelo menos quebradiço e a pele bem mais nutrida, até com a capacidade de rejuvenescer um pouco e reduzir aquelas rugas que te incomodam!

• Melhora do humor (sim!)

A castanha do Pará é rica em algumas substâncias que ajudam a melhorar o humor e reduzir a temida ansiedade. Outras castanhas também podem reduzem o estresse.

• Emagrecimento

A gente deixou por último o que todo mundo quer saber! Mas, não pense que é só por causa do transporte de vitaminas que elas podem ajudar a emagrecer. Praticamente todas as castanhas tem uma boa quantidade de arginina, que aumenta o fluxo de sangue para os músculos. O que isso significa? Um treino melhor, e mais: a recuperação pós-atividade física é beneficiada! Quem também pode te ajudar na hora de gastar calorias na academia é a noz. Elas aumentam a quantidade de oxigênio para as fibras musculares.

A macadâmia controla a queima de gordura e reduz o apetite. A avelã melhora a forma como a energia é utilizada pelo nosso organismo. O amendoim tem um conjunto de substâncias que diminuem o risco de obesidade.

Sabe a Castanha do Pará, que pode ajudar no humor? Então, ela também ajuda no controle da tireoide, o que pode ser uma boa mão para quem quer emagrecer. O amendoim ajuda a gente naquela barriguinha chatinha que não sai de jeito nenhum.

Só que, claro, tudo isso tem que ser combinado com exercícios físicos e uma alimentação que seja feita sob medida para você!

Então, quanto eu devo comer?

Os nutricionistas indicam que um consumo diário máximo de 10 castanhas diferentes (unidades mesmo, não punhados!) são suficientes para manter o bom funcionamento do organismo. Porém, é importante visitar um profissional que irá te orientar sobre a quantidade ideal de consumo para seu caso.

O ideal é que você misture as castanhas durante a semana e inclua alguns tipos em outros alimentos, como saladas, e até consumindo com frutas. Assim, você consegue aproveitar todos os benefícios praticamente juntos!